Introducción
¿Alguna vez te ha pasado que todo está bien, pero por dentro sientes que algo malo va a pasar?
Te preparas para lo peor aunque no haya señales reales de peligro. Te repites los “¿y si…?” una y otra vez:
- ¿Y si me equivoco?
- ¿Y si se enojan conmigo?
- ¿Y si no soy suficiente?
Esto es ansiedad anticipatoria: cuando la mente se adelanta a lo que aún no ha pasado, pero el cuerpo lo vive como si ya estuviera ocurriendo.
Y aunque es muy común, también es profundamente agotadora.
¿Qué es la ansiedad anticipatoria?
La ansiedad anticipatoria es el miedo o angustia que sentimos al imaginar escenarios futuros negativos.
Puede aparecer días, horas o incluso semanas antes de un evento real: una reunión, una conversación difícil, un cambio de rutina, una salida…
Tu mente intenta prepararte para lo que viene, pero termina creando un tormento constante que te desconecta del presente.
Frases típicas de la ansiedad anticipatoria
- “Seguro va a salir mal.”
- “No me voy a saber explicar.”
- “Voy a quedar en ridículo.”
- “Me voy a bloquear y no sabré qué hacer.”
- “No sé si voy a poder con eso.”
Aunque racionalmente sabes que no ha pasado nada, emocionalmente ya lo estás viviendo como una amenaza real.
¿Por qué aparece este tipo de ansiedad?
- Porque el cerebro quiere prevenir el dolor a toda costa.
- Porque aprendiste a anticiparte para protegerte (de errores, críticas o rechazos).
- Porque fuiste muy exigida y creíste que “fallar” no era una opción.
- Porque has vivido situaciones traumáticas donde sí salió mal… y ahora todo se siente como un posible peligro.
Síntomas comunes de la ansiedad anticipatoria
- Dificultad para dormir antes de un evento.
- Pensamientos repetitivos sobre lo que puede salir mal.
- Tensión muscular o palpitaciones solo de imaginar la situación.
- Evitación: cancelas planes o te autosaboteas para no enfrentarlo.
- Necesidad de controlar todo (o miedo extremo a no poder).
Cómo volver al presente cuando tu mente se va al futuro
Etiqueta lo que sientes: “Esto es ansiedad anticipatoria”
Ponerle nombre te da claridad. No es locura, no es exageración. Es tu mente intentando cuidarte… aunque de forma desajustada.
Haz grounding (anclaje sensorial)
Vuelve al presente a través de tus sentidos:
- Nombra 5 cosas que ves, 4 que puedes tocar, 3 que oyes, 2 que hueles, 1 que saboreas.
Eso saca a tu mente del bucle mental.
Escribe los miedos y luego respóndelos con compasión
Por ejemplo:
“Tengo miedo de no saber qué decir.”
➡ “No tengo que hacerlo perfecto. Solo tengo que ser yo.”
Recuerda: anticipar no evita, solo desgasta
Puedes planear sin obsesionarte. La ansiedad te dice “prepárate para todo”, pero tú puedes decir:
“Me ocuparé cuando llegue el momento.”
Comparte lo que sientes con alguien de confianza
Cuando hablas lo que piensas, tu mente deja de repetirlo en silencio. A veces lo que más ayuda es que alguien te diga: “Te entiendo. No estás sola.”
Cierre: Aún no ha pasado, y ya lo estás viviendo… suéltalo
La ansiedad anticipatoria es como vivir dos veces lo mismo: una en tu mente, y otra en la realidad.
Pero tú puedes elegir no sufrir antes de tiempo.
Respira. Regresa. Recuerda que tu valor no depende de hacerlo perfecto, ni de tener todo bajo control.
No necesitas resolver el futuro hoy.
Lo que tienes ahora es este momento. Y eso ya es suficiente.
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